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Muskelaufbau

Erster Plan

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

mit Bauchgürtel

Dauer60 Min.
Entfernung8 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz normal 2. Satz links 3. Satz rechts

25 WH mit 5 kg

9. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NIx radfahren, Abstap wird gerockt! 1. Satz normal 2. Satz links 3. Satz rechts

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

Rücken & Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
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