Muskelaufbau

eigen Ganzkörpertraining

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger beinhaltet ein Workout, in dessen Rahmen alle Muskelgruppen zwei mal wöchentlich trainiert werden.

Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig, da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Das Ganzkörpertraining ist insbesondere Einsteigern zu empfehlen. Aus diesem Grund sind in diesem Trainingsplan vorwiegend Kraftübungen an Trainingsmaschinen (und nicht an freien Gewichten) vorgesehen.

Optional werden zusätzliche Cardiotraining-Einheiten, wie bsp. Joggen oder Radfahren, empfohlen.

	2 Wochen, 3 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Anfänger		Männer, Frauen
Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen

• Ganzkörpertraining

34 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Dieses Ganzkörperworkout wird zwei mal die Woche durchgeführt.

	1. Bankdrücken - Trainingsgerät	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Butterfly Übung	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Rudern - Maschine	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Scott Curls - Trainingsgerät	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	9. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	10. Beinstrecken	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	11. Abduktion - Maschine, sitzend	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	12. Adduktoren an der Maschine	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

eigen Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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