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Muskelaufbau

Dezember /Januar

Trainingsplan starten

trainingsplan Dezember /Januar

31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

95 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kurzhantel L-Heben

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

75 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

70 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 12 WH mit 42 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

4. Bauchroller

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeuge mit Erhöhung

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 12 WH mit 42 kg
Beinmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz dynamisch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Dezember /Januar – Muskelaufbau Trainingsplan für

Dezember /Januar | © Istockphoto.com

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