Muskelaufbau
3er Split
Brust und Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust und Trizepstraining
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 20 kg |
| 2. Satz | mit 20 kg |
| 3. Satz | mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 86 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 86 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 86 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 7 WH |
5. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 59 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 59 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 59 kg |
6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 15 kg |
Schultern und Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 59 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 59 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 59 kg |
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