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Muskelaufbau

Sommertraining

Trainingsplan starten

Brust & Schulter

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

4. Stiernacken

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 80 kg
2. Satz 9 WH mit 80 kg
3. Satz 7 WH mit 80 kg

Rücken

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

2. Rudern SZ Stang

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

LegDay

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen Geführ

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

Bizebs Trizebs

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

2. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

3. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
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