Muskelaufbau
Blop
s
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
20 WH 10 WH 5 WH 8 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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