Muskelaufbau
Blop
s
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 50 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 24 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 24 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 20 kg |
3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 68 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 68 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 68 kg |
5. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 110 kg |
6. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 60 kg |
7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
8. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 68 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 68 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 68 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 30 kg |
10. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 12 kg |
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