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Muskelaufbau

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5 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
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Training

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

täglich

1. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH

3. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 8 kg

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 44 kg

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 8 kg

8. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

9. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 8 kg

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH
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