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1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

Nicht Mit SZStange sondern mit Kurzhanteln - Sit at a preacher bench with a dumbbell in each hand. The top of the pad should come up to your armpits. Push the ends of the dumbbells together hard so you feel tension in your arms, shoulders, and chest. Cu

2. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Lie on a flat bench and grasp the bar with hands shoulder-width apart. Take the bar out of the rack and lower it to your chest before pressing it back up

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

45-60°; leichtes Gewicht, Arme hängen lassen --> ohne den Oberarm zu bewegen curl ausführen; Arme nach Curl auf 90° senken, so 5 Sekunden halten --> Ausgangsposition

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kurzhanteln, nicht SZ. Lie on a flat bench with a dumbbell in each hand and press the weights over your chest. With palms facing each other, bend your elbows and lower the weights to the sides of your face. Keep your elbows pointing toward the ceilin

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

100!!! Wiederholungen mit so wenigen Pausen wie möglich - 10 langsam (3sek), 10 schnell (1sek); Hold an empty bar with hands shoulder-width apart. Perform 10 curls, taking three seconds to lower each rep. Immediately afterward, perform 10 more reps, taki

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

Eig. mit TheraBand Attach a light band to a sturdy overhead object and grasp an end with both hands. Brace your upper arms at your sides and extend your elbows to lockout.

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

3010

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

alternate press - 2010

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3010

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

als renegade row - 2010

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

Gym-ball Press Up - 2010

6. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

einarmig