Muskelaufbau
Bein & Core
Beine & Core
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Splitplan 2
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 24 kg |
| 2. Satz | mit 24 kg |
| 3. Satz | mit 24 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
5. Beckenlift - Beckenheben am Boden
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
8. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 11 kg |
| 2. Satz | mit 11 kg |
| 3. Satz | mit 11 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
Oberkörper
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Sprints/ Dauerlauf/ Crossfit
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