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Muskelaufbau

Bein & Core

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trainingsplan Bein & Core

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Splitplan 2

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tiefe Kniebeuge mit korrekter ausführung

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 24 kg
2. Satz: mit 24 kg
3. Satz: mit 24 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Treppensteigen am Stepper

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

klasisches Keuzheben, mit absetzten zwischen den WH

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einbeinig

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion am Kabel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: mit 11 kg
2. Satz: mit 11 kg
3. Satz: mit 11 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit KH, einbeinig

9. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Machine
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Sprints/ Dauerlauf/ Crossfit

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Bein & Core – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Bein & Core | © Istockphoto.com

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