Muskelaufbau
Bikinifigur
1/3er-Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust; Bizeps; Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
25 WH 20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
25 WH 20 WH 18 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
18 WH 16 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen2/3er-Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken; Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
18 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
18 WH 16 WH 16 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
3/3er-Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bein; Schulter
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
30 WH 28 WH 24 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
18 WH 16 WH 16 WH |
Ausdauer/Fettverbrennung
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
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