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Muskelaufbau

Bikinifigur

Trainingsplan starten

1/3er-Split

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust; Bizeps; Bauch

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 18 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 18 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 18 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 2 kg
2. Satz 16 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg

2/3er-Split

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken; Trizeps

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3/3er-Split

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bein; Schulter

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 28 WH
3. Satz 24 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

Ausdauer/Fettverbrennung

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer25 Min.
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