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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustpolsterabstand 5,5

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

aufrechter Sitz

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Fußplatte 1,78, 66° 1->1

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 107 kg
2. Satz 15 WH mit 107 kg
3. Satz 15 WH mit 107 kg

7. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 87 kg
2. Satz 15 WH mit 87 kg
3. Satz 15 WH mit 87 kg

8. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH mit 37 kg
2. Satz 2 WH mit 37 kg
3. Satz 2 WH mit 37 kg

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
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mg3k 02.08.2013 15:23

seitdrücken 3x15 27,5kg
tailliendreher 3x15 22,5kg

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