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Muskelaufbau

aufbau

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Workout 1

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

Workout 2

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
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