Muskelaufbau
Arm-Muskelaufbau
Trainingsplan zum gezielten Muskelaufbau im Armbereich
4 Wochen, 12x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Bizeps-Workout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Montag, Mittwoch und Freitag wird gezielt der Bizeps trainiert. Durch Griff-Variationen wird einseitige Belastung vermieden.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Wiederholungen immer pro Seite |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Wiederholungen immer pro Seite |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps-Workout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Übungen zum gezielten Muskelaufbau des Trizeps. Durch Griff-Variationen wird Überbelastung vermieden
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Variation: Beine auf dem Boden und Gewicht auf den Oberschenkeln |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Auf und Abwärmen nich vergessen!!
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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