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Montag, Mittwoch und Freitag wird gezielt der Bizeps trainiert. Durch Griff-Variationen wird einseitige Belastung vermieden.

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Übungen zum gezielten Muskelaufbau des Trizeps. Durch Griff-Variationen wird Überbelastung vermieden

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Trizeps	Kickbacks Kurzhantel Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

1. Aerobic

Wichtig ist das aufwärmen um eine optimale Leistung des Körpers zu ermöglichen.

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Arm-Muskelaufbau - Trainingsplan