Muskelaufbau
Arm-Muskelaufbau
Trainingsplan zum gezielten Muskelaufbau im Armbereich
4 Wochen, 12x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Bizeps-Workout
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Montag, Mittwoch und Freitag wird gezielt der Bizeps trainiert. Durch Griff-Variationen wird einseitige Belastung vermieden.
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
4. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
Trizeps-Workout
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Übungen zum gezielten Muskelaufbau des Trizeps. Durch Griff-Variationen wird Überbelastung vermieden
1. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
Auf und Abwärmen nich vergessen!!
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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