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Muskelaufbau

Anfangen mit Kurzhanteln

Trainingsplan starten

Rücken und Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH

Arme und Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH

Rücken und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
20 WH
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