Muskelaufbau
Anfang
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 13 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
3 |
15 WH 10 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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