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Muskelaufbau

Anfang

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trainingsplan Anfang

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben, liegend

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 7 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 5 WH mit 4 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Anfang – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Anfang | © Istockphoto.com

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