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Muskelaufbau

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Anfängerworkout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Sollte 4 Monate gemacht werden.

1. Joggen

Cardiotraining

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 30 WH mit 20 kg
3. Satz 30 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg

5. Joggen

Cardiotraining

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 30 kg
2. Satz 30 WH mit 30 kg
3. Satz 30 WH mit 30 kg
4. Satz 30 WH mit 30 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

9. Joggen

Cardiotraining

10. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 16 WH mit 20 kg
4. Satz 16 WH mit 20 kg

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
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