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Muskelaufbau

Anfängerplan

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trainingsplan Anfängerplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Sollte 4 Monate gemacht werden.

1. Joggen

Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 20 kg
3. Satz: 30 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Joggen

Cardiotraining

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 30 WH mit 30 kg
2. Satz: 30 WH mit 30 kg
3. Satz: 30 WH mit 30 kg
4. Satz: 30 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Cardiotraining

10. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
4. Satz: 16 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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Anfängerplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Anfängerplan | © Istockphoto.com

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