Muskelaufbau
anfänger1
bauch
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
16 WH 12 WH |
beine und rücken
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
brust und arme
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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