Muskelaufbau

After Reha

Dieser Anfänger Trainingsplan für das Fitnessstudio richtet sich an Trainierende mit wenig Erfahrung im Krafttraining, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen. Die Intensität und Trainingshäufigkeit ist daher relativ gering. Um die Bewegungsabläufe der Übungen zu erlernen, wird von verschiedenen Trainingsmaschinen Gebrauch gemacht, die in der Regel in jedem Fitnessstudio zu finden sind.

Zu jeder Übung werden 3-5 Sätze mit jeweils 15-30 Wiederholungen durchgeführt. Das Training findet an zwei Tagen in der Woche statt und beinhaltet jeweils ein Ganzkörpertraining. Als Pause zwischen den Sätzen können ca. 90 Sekunden angesetzt werden.
Der Anfänger Trainingsplan wird über ca. 4 Wochen hinweg durchgeführt.

6 Wochen, 2x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank Langhantel Trainings-Maschinen

Ganzkörpertraining

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Innerhalb dieses Workouts werden alle Muskelgruppen trainiert.

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 55 kg
3. Satz	15 WH mit 55 kg

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