Muskelaufbau

After Reha

Dieser Anfänger Trainingsplan für das Fitnessstudio richtet sich an Trainierende mit wenig Erfahrung im Krafttraining, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen. Die Intensität und Trainingshäufigkeit ist daher relativ gering. Um die Bewegungsabläufe der Übungen zu erlernen, wird von verschiedenen Trainingsmaschinen Gebrauch gemacht, die in der Regel in jedem Fitnessstudio zu finden sind.

Zu jeder Übung werden 3-5 Sätze mit jeweils 15-30 Wiederholungen durchgeführt. Das Training findet an zwei Tagen in der Woche statt und beinhaltet jeweils ein Ganzkörpertraining. Als Pause zwischen den Sätzen können ca. 90 Sekunden angesetzt werden.
Der Anfänger Trainingsplan wird über ca. 4 Wochen hinweg durchgeführt.

	6 Wochen, 2 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Anfänger		Männer, Frauen
Bank Langhantel Trainings-Maschinen

• Ganzkörpertraining

29 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Innerhalb dieses Workouts werden alle Muskelgruppen trainiert.

	1. Bankdrücken - Trainingsgerät	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	1. Crosstrainer	Dauer: 10 Min.
	Cardiotraining

	2. Schulterdrücken - Maschine	1. Satz: 15 WH mit 25 kg 2. Satz: 15 WH mit 25 kg 3. Satz: 15 WH mit 25 kg
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Butterfly Übung	1. Satz: 15 WH mit 40 kg 2. Satz: 15 WH mit 40 kg 3. Satz: 15 WH mit 40 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Bankdrücken	1. Satz: 15 WH mit 25 kg 2. Satz: 15 WH mit 25 kg 3. Satz: 15 WH mit 25 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Latziehen zur Brust	1. Satz: 15 WH mit 25 kg 2. Satz: 15 WH mit 25 kg 3. Satz: 15 WH mit 25 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Scott Curls - Trainingsgerät	1. Satz: 15 WH mit 15 kg 2. Satz: 15 WH mit 15 kg 3. Satz: 15 WH mit 15 kg
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 15 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Beinpresse	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 15 WH mit 55 kg 2. Satz: 15 WH mit 55 kg 3. Satz: 15 WH mit 55 kg
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining für Fortgeschrittene

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After Reha | © Istockphoto.com

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