Muskelaufbau
Alternierender Ganzkörperplan
Workout 1
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
6 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
6 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
8 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
Workout 2
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
6 |
8 WH 6 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Workout 3
7 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
5 |
8 WH 6 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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