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Muskelaufbau

 Alternierender Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

trainingsplan  Alternierender Ganzkörperplan

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
6. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
6. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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 Alternierender Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

 Alternierender Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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