Muskelaufbau
Alternativ
Alternativ Workout/Training für Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch, und Schulter/Nacken.
9 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
All in One
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
8 Wh. Rückenklimmzüge 6,4 Wh. Eng gegriffen |
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
8 Sek. Pause zwischen den Sätzen! |
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
8 Sek. Pause zwischen den Sätzen! |
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
8 Sek. Pause zwischen den Sätzen! |
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
16 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
5 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
16 WH 12 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Oberkörper leicht nach hinten gelehnt 8 Sek. Pause zwischen den Sätzen! |
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
8 Sek. Pause zwischen den Sätzen! |
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Gewicht hinter den Kopf. 8 Sek. Pause zwischen den Sätzen! |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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