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Muskelaufbau

Alternativ

Alternativ Workout/Training für Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch, und Schulter/Nacken.

9 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Alternativ

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 Wh. Rückenklimmzüge 6,4 Wh. Eng gegriffen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 Sek. Pause zwischen den Sätzen!

3. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 Sek. Pause zwischen den Sätzen!

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 Sek. Pause zwischen den Sätzen!

5. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
5. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper leicht nach hinten gelehnt 8 Sek. Pause zwischen den Sätzen!

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
4. Satz: 4 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 Sek. Pause zwischen den Sätzen!

10. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht hinter den Kopf. 8 Sek. Pause zwischen den Sätzen!

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Alternativ – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Alternativ | © Istockphoto.com

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