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Muskelaufbau

8 Wochen Muskelaufbau

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Bizep, Brust, Schulter und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
26 WH
24 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Trizep, Brust, Schulter und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
26 WH
24 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
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