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Muskelaufbau

8 Wochen Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Bizep, Brust, Schulter und Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 16 WH mit 7 kg
3. Satz 14 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 26 WH mit 10 kg
3. Satz 24 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 16 WH mit 7 kg
3. Satz 14 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 10 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 16 WH mit 7 kg
3. Satz 14 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg
3. Satz 30 WH mit 10 kg
4. Satz 30 WH mit 10 kg

Trizep, Brust, Schulter und Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

2. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 26 WH mit 10 kg
3. Satz 24 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 16 WH mit 7 kg
3. Satz 14 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 10 WH

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 16 WH mit 7 kg
3. Satz 14 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg
3. Satz 30 WH mit 10 kg
4. Satz 30 WH mit 10 kg
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