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Muskelaufbau

8 Wochen Muskelaufbau

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trainingsplan 8 Wochen Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 16 WH mit 7 kg
3. Satz: 14 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 26 WH mit 10 kg
3. Satz: 24 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 16 WH mit 7 kg
3. Satz: 14 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 16 WH mit 7 kg
3. Satz: 14 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
4. Satz: 30 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 26 WH mit 10 kg
3. Satz: 24 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 16 WH mit 7 kg
3. Satz: 14 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 16 WH mit 7 kg
3. Satz: 14 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
4. Satz: 30 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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8 Wochen Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

8 Wochen Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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