5er splitt

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

5. Rudern - Kurzhantel

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

1. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

mittwoch

21 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

donnerstag

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

2. Reverse-Flys in Bauchlage

3. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 6 kg
2. Satz	11 WH mit 6 kg
3. Satz	11 WH mit 6 kg

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

5. armstrecker

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

freitag

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

2. Rudern - Kurzhantel

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

5. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

6. Kreuzheben