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Muskelaufbau

5er-Split

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trainingsplan 5er-Split

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

4. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

22 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

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Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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5er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

5er-Split | © Istockphoto.com

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