Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	10 WH mit 8 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH mit 13 kg
2. Satz	22 WH mit 13 kg
3. Satz	20 WH mit 13 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	7 WH
3. Satz	6 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	26 WH mit 11 kg
2. Satz	24 WH mit 11 kg
3. Satz	22 WH mit 11 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 13 kg
2. Satz	25 WH mit 13 kg
3. Satz	25 WH mit 13 kg
4. Satz	25 WH mit 13 kg

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	16 WH mit 8 kg
3. Satz	16 WH mit 8 kg
4. Satz	16 WH mit 8 kg

2

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 38 kg
2. Satz	10 WH mit 38 kg
3. Satz	8 WH mit 38 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH mit 13 kg
2. Satz	22 WH mit 13 kg
3. Satz	20 WH mit 13 kg

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 11 kg
2. Satz	20 WH mit 11 kg
3. Satz	20 WH mit 11 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	15 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 38 kg
2. Satz	10 WH mit 38 kg
3. Satz	10 WH mit 38 kg

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