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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 24 WH mit 13 kg
2. Satz: 22 WH mit 13 kg
3. Satz: 20 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 26 WH mit 11 kg
2. Satz: 24 WH mit 11 kg
3. Satz: 22 WH mit 11 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 25 WH mit 13 kg
2. Satz: 25 WH mit 13 kg
3. Satz: 25 WH mit 13 kg
4. Satz: 25 WH mit 13 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 16 WH mit 8 kg
4. Satz: 16 WH mit 8 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 24 WH mit 13 kg
2. Satz: 22 WH mit 13 kg
3. Satz: 20 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 11 kg
2. Satz: 20 WH mit 11 kg
3. Satz: 20 WH mit 11 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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.. – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

.. | © Istockphoto.com

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