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Muskelaufbau

3er-Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split

31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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Hypertrophie Trainingsplan

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3er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er-Split | © Istockphoto.com

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