Muskelaufbau
3-er Split Simple
Ein 3er-Split Plan mit wenigen freien Gewichten für Anfänger als Übergang zum 3er-Split. Kurz und Intensiv für Hardgainer! [Noch im Aufbau!]
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Training der Brust- und Bizepsmuskulatur, pyramidal ansteigende Belastung! Zusätzliche Crunches für den Bauch!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 25 WH 30 WH 35 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur, pyramidal ansteigende Belastung!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Bauch, Beine und Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Training der Bauch-, Bein- und Schultermuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
15 WH 20 WH 25 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.