Muskelaufbau
3-er Split Simple
Ein 3er-Split Plan mit wenigen freien Gewichten für Anfänger als Übergang zum 3er-Split. Kurz und Intensiv für Hardgainer! [Noch im Aufbau!]
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust und Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Training der Brust- und Bizepsmuskulatur, pyramidal ansteigende Belastung! Zusätzliche Crunches für den Bauch!
1. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 45 kg |
4. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 9 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
| 4. Satz | 35 WH |
Rücken und Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur, pyramidal ansteigende Belastung!
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Bauch, Beine und Schultern
Empfohlene Trainingstage
Training der Bauch-, Bein- und Schultermuskulatur
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
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