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Muskelaufbau

3-er Split Simple

Ein 3er-Split Plan mit wenigen freien Gewichten für Anfänger als Übergang zum 3er-Split. Kurz und Intensiv für Hardgainer! [Noch im Aufbau!]

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3-er Split Simple

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Training der Brust- und Bizepsmuskulatur, pyramidal ansteigende Belastung! Zusätzliche Crunches für den Bauch!

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 9 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur, pyramidal ansteigende Belastung!

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Training der Bauch-, Bein- und Schultermuskulatur

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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3-er Split Simple – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3-er Split Simple | © Istockphoto.com

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