Muskelaufbau
2Tages-Training
Brust/Schulter/Rücken
86 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
30 WH 25 WH 25 WH 20 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
4 |
1:30 min 1:15 min 1:15 min 1:00 min |
Bizeps/Trizeps/Rücken
85 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
16 WH 14 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
30 WH 25 WH 25 WH 20 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
4 |
1:30 min 1:15 min 1:15 min 1:00 min |
Bauchmuskeln
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
100 WH 80 WH 80 WH 60 WH |
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