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Muskelaufbau

2Tages-Training

Trainingsplan starten

Brust/Schulter/Rücken

86 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 20 WH

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:15 min
3. Satz 1:15 min
4. Satz 1:00 min

Bizeps/Trizeps/Rücken

85 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 18 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg
4. Satz 14 WH mit 10 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 20 WH

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:15 min
3. Satz 1:15 min
4. Satz 1:00 min

Bauchmuskeln

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 100 WH
2. Satz 80 WH
3. Satz 80 WH
4. Satz 60 WH
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