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Muskelaufbau

2Tages-Training

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trainingsplan 2Tages-Training

86 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:15
3. Satz: 00:01:15
4. Satz: 00:01:00
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
85 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 18 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
4. Satz: 14 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:15
3. Satz: 00:01:15
4. Satz: 00:01:00
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 80 WH
3. Satz: 80 WH
4. Satz: 60 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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2Tages-Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2Tages-Training | © Istockphoto.com

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