Muskelaufbau
2er Split Trainingsplan
Schulter - Brust - Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 21 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 21 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 24 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 1. Satz | 12 WH mit 24 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 27 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 24 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 24 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 24 kg |
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
Rücken - Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
4. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 21 kg |
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 1. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 40 kg |
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