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Muskelaufbau

2014

Trainingsplan starten

brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 22 WH mit 25 kg
3. Satz 25 WH mit 25 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 55 kg
2. Satz 40 WH mit 55 kg
3. Satz 50 WH mit 55 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 25 WH mit 25 kg
3. Satz 30 WH mit 25 kg

arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 17 kg
2. Satz 15 WH mit 17 kg
3. Satz 35 WH mit 17 kg

2. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 17 kg
2. Satz 15 WH mit 17 kg
3. Satz 20 WH mit 17 kg

3. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 17 kg
2. Satz 20 WH mit 17 kg
3. Satz 20 WH mit 17 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 17 kg
2. Satz 15 WH mit 17 kg
3. Satz 20 WH mit 17 kg

bauch u. brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 27 kg
2. Satz 25 WH mit 27 kg

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH

alles

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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