Muskelaufbau
2. Split: Beine, Rücken, Bizeps; Woche 1-4
2. Split: Beine, Rücken, Bizeps
66 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Jede Seite 2 Sätze |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
2 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Beide Seiten! |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Box+Gewichte |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Stehend an Schrägbank, immer nur ein Arm |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Sitzend, immer nur ein Arm |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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