Muskelaufbau
2 mal die woche
Oberkörper Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 12 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardiotraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
Oberkörper Training/Bein
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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