Muskelaufbau
1
1. Einheit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps, Brustmuskelatur, Bauchmuskeln
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
30 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
pro Seite |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Einheit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
30 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
3.Einheit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beinmuskulatur, Rücken
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
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