Muskelaufbau
1...2...meins
es geht los
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Bizeps, Rücken, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Zusätzlich 3*20 Liegestütze & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust, Schulter, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
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