Muskelaufbau
1
2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 5 kg |
4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
1. Split: Bauch-, Brust-, Schulter- und Trizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 14 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 25 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 25 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 18 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
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