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Muskelaufbau

Eingewöhnung

Ganzkörper, zur Muskelgewöhnung und Cardio zur Körperfettreduktion

6 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
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Muskelaufbau-/gewöhnung und Kraftaufbau

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Eingewöhnung – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Eingewöhnung | © Istockphoto.com

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