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Kraftaufbau

you suck

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

120 Sekunden Satzpausen

Rotation around Z

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Increase weight as soon as 3x10 were possible

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
8 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Beine, Rücken, Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kurzhanteln

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

kurzhanteln

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Recovery

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

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